A tavaszi - nyári forma télen készül. Nagy igazság ez, ami a futókra hatványozottan igaz. Viszont az tévhit, hogy alapozni csak télen kell és lehet. Ez attól függ, hogy a személyre szabott versenynaptárad hogyan áll össze és az adott versenyek mikor vannak. Az egész éves ciklust figyelembe véve a téli alapozásnak nagyon fontos szerepe van a felkészülésben, ha tavaszi vagy nyári versenyekre készülsz. Ebben a cikkben leírom nektek, hogy miért kell alapozni és odafigyelni ezen időszak közben, mit fejlessz, milyen edzésmódszereket használj a megtervezésekor és milyen hosszú legyen!
Van, aki a kellős közepén van a téli felkészülésnek, de ne keseredj el, ha te még nem kezdted el! Az első és legfontosabb, hogy tudatosan készülj a versenyeidre! Ennek az első lépése, hogy megtervezd a következő évi versenyszezonod vagy tűzz ki magad elé célokat! Az időzítését ennek a mezociklusnak ez határozza meg. Egy jól sikerült felkészüléssel az egész szezonra megalapozhatjuk a formánkat és erre tudunk majd építkezni a formába hozó és versenyidőszakban, ahol intenzívebb edzésekkel, mint pl.: résztávos-, fartlekes- és intervallos edzésekkel pár hét alatt csúcsformába kerülhetsz.
Ahogy a neve is mutatja az edzésmunka alapjait jelenti. Viszont az szögezzük le, hogy az alapozó időszak is nagyon más felkészülési struktúrát igényel, pl.: ha valaki rövidebb (5km) vagy hosszabb távú versenyre (félmaratonra, maratonra) készül. Az sem mindegy, hogy milyen futómúlttal rendelkezel, és az életkori sajátosságokat is figyelembe kell venni. De egy biztos: Legyél amatőr vagy versenysportoló, alapozó edzésekre szükséged van!
Miért alapozunk és mit fejlesztünk?
Az alapvető célunk ebben az időszakban az aerob és a keringési rendszer kapacitásának növelése, állóképességünk javítása, ami közvetlenül növeli a futásteljesítményt. Hogy ez mit is jelent? A szervezetünkben kisebb - nagyobb változások mennek végbe, aminek óriási jelentőségük van. Megnövekszik és megerősödik a szívizom és ennek hatására egy összehúzódással több vért képes pumpálni az erekbe, ami pulzusszám csökkenéshez vezet. Persze, nem egyik napról a másikra!
Most nem kell gyorsan futni, így tudatosan figyelj a levegővételre (orrlégzés) és a karhasználatára futás közben! A lassúfutások nem késztetnek nagyobb erőfeszítésre, így nem válik a futómozgásunk koordinálatlanná. Amennyiben ezekre odafigyelsz, a futásod hatékonysága is nőhet az alapozás közben. Tehát pár hónap múlva ugyanakkora energiabefektetéssel többet és gyorsabban fogsz tudni futni, vagyis a neuromuszkuláris (ideg-izomrendszeri) rendszerre is hatunk ezekkel az edzésekkel.
További előnye, hogy mozgásszervileg is megerősödsz. Az izmok, ízületek és szalagok fokozatosan hozzászoknak a növekvő terheléshez.
Hogyan építsük fel az alapozó időszakot?
Az alapozó időszak 6-8 hét, attól függően milyen versenyre készülsz. Az időszak előrehaladtával hetente folyamatosan és fokozatosan növelni kell az edzés mennyiségét. A heti km számot kb. 10%-kal növeljük, majd a negyedik hét legyen lazább. Ekkor az edzés mennyiség a megelőző legerősebb hét 60%-a legyen. Ez egy általános periodizáció, ami nem mindenkinek megfelelő. Figyelembe kell venni az egyén edzettségi szintjét.
Tévhit!!!
Tévhit, hogy alapozó időszakban nem szabad gyorsan futni. Persze nem most kell az új PB-t megfutni, de ne csak lassú futásokból álljon az alapozó időszak. Lehet gyorsító edzéseket végezni télen is, de csak 70%-os tempóval. A lényege, hogy az edzés végére ne lépjen fel oxigénhiány.
Jó tanácsok:
- Versenyeken ebben az időszakban ne induljunk! Ne legyen megfelelési kényszerünk, és a versenyszezonra legyen versenyéhség, ami jobb teljesítményre sarkall! A futás élvezete és a versenyszezon megalapozása a lényeg! Jó ebben az időszakban óra és valamilyen szinten kontroll nélkül futni, csak érzésre.
- Ne legyünk anaerob zónában! Könnyen észreveheted, ha már anaerob zónában vagy, mert légszomjad lesz. Télen azért sem ajánlatos, mert az oxigén adóság miatt az orron keresztül vett levegő már kevés, és a szájon át beáramló hideg levegő akár betegséghez is vezethet.
- Végezz nyugodtan intervall és fartlek edzéseket, de a gyors részek jelentősen rövidebbek legyenek, mint a hosszúak. Pl.: 10 km-be nyugodtan rakhatsz 10 X 100 -150 méter gyors részt. Heti minimum 1X ajánlott ilyen edzéseket végezni
- Próbáljunk ki más sportágakat. Pl.: túrázás, trx, gyógytorna, nyújtás, hengerezés.
Ebben az időszakban nagyobb hangsúlyt kell fektetni az erősítő edzésekre. Fokozottan a core izomzat megerősítésére koncentráljunk, hetente minimum 2X.
- Fuss dombon! Az emelkedős futás nagyszerűen erősíti a lábizmokat és alapozáshoz kiváló.
A dombozás további jótékony hatásairól itt olvashatsz:
https://mozaikmed.hu/hirek/edzesszakma/miert_jo,_ha_rendszeresen_futunk_dombon__/
Amikor nem futunk gyorsakat ezen időszak alatt, akkor a formába hozó (tavaszi) időszakban lassúnak fogjuk érezni magunkat. Sérülésveszélyes is, mivel nehéz váltani a monoton lassú futásokról a gyorsító edzésekre, plusz nem a nulláról kezdjük a gyorsítást.
Ha további tanácsokra és személyre szabott edzéstervekre van szükséged, akkor keress minket bizalommal!
Hogy miért jó edzővel dolgozni itt megtudhatod:
https://mozaikmed.hu/hirek/edzesszakma/az_edzo_szerepe/
A szolgáltatásainkról és csomagajánlatainkról bővebben itt tájékozódhatsz:
http://www.mozaikmed.hu/webshop/szemelyre-szabott-futocsomagok/mozaik-med-21-km/
Valu Tibor
edzésszakmai vezető
Mozaik Med Team
